Gli elettroliti sono minerali fondamentali che svolgono un ruolo vitale nel corretto funzionamento del nostro organismo. Queste sostanze sono coinvolte in numerosi processi essenziali, inclusa la conduzione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, l’idratazione cellulare e la regolazione del pH corporeo.
Tra gli elettroliti più importanti utilizzati dall’organismo vi sono il sodio, il potassio, il magnesio, il calcio, il fosforo, il cloruro e il bicarbonato. È fondamentale garantire un adeguato apporto di questi minerali attraverso l’alimentazione al fine di mantenere un equilibrio elettrolitico ottimale e preservare la salute generale.
Le perdite di elettroliti avvengono naturalmente ogni giorno attraverso la sudorazione, soprattutto durante l’attività fisica o in condizioni di caldo intenso. Pertanto, è cruciale ripristinare regolarmente questi minerali attraverso un’alimentazione bilanciata e ricca di nutrienti.
Fortunatamente, frutta e verdura costituiscono una fonte importante di elettroliti. In particolare, gli alimenti ad alto contenuto di acqua come cetrioli, lattuga, sedano, ravanelli, fragole, melone e anguria sono particolarmente indicati per un’idratazione ottimale e per fornire un apporto significativo di elettroliti.
Tuttavia, ci possono essere situazioni in cui è necessario un reintegro più mirato di elettroliti, come durante l’attività sportiva intensa o in caso di disidratazione dovuta a malattie o condizioni specifiche. In tali circostanze, le bevande elettrolitiche possono essere una soluzione efficace per ristabilire l’equilibrio elettrolitico e garantire un’idratazione adeguata.
Nella guida che segue, esploreremo alcune tra le migliori bevande elettrolitiche disponibili, con un focus sulle loro caratteristiche nutrizionali e sulle loro proprietà di idratazione. Scopriremo quali bevande sono più adatte a soddisfare le tue esigenze specifiche, sia che tu sia un atleta impegnato in un intenso allenamento, sia che tu stia cercando un modo per idratarti meglio durante una giornata calda.
Seguono alcune bevande ricche di elettroliti che ti aiuteranno a recuperare meglio dopo l’attività sportiva e a idratarti adeguatamente.
Acqua di cocco
L’acqua di cocco è il liquido che si trova all’interno di una noce di cocco. Non va confuso con il latte di cocco, che deriva dalla polpa bianca della noce.
L’acqua di cocco è povera di zuccheri e contiene numerosi elettroliti, tra cui sodio, potassio, calcio e magnesio.
Con sole 15 calorie per 100 ml, è anche un’alternativa salutare alle bevande gassate, ai succhi e alle bevande sportive che si trovano in commercio.
Puoi berla al naturale, la trovi in brick nei supermercati spesso nella sezione BIO. Puoi anche aggiungerla agli smoothie o usarla per diluire il succo di frutta.
Latte di mucca o di soia
Oltre alla sua ricchezza di elettroliti come calcio, sodio e potassio, il latte fornisce un’ottima combinazione di carboidrati e proteine. Questi due macronutrienti possono favorire la riparazione dei tessuti muscolari dopo l’allenamento sportivo.
Uno studio suggerisce che il latte sarebbe una migliore bevanda post-allenamento rispetto a molte bevande sportive commerciali e a un costo molto inferiore.
Attenzione: il latte di mucca potrebbe non essere la scelta giusta per tutti, soprattutto per coloro che seguono una dieta vegana o sono intolleranti ai latticini.
Alcuni studi hanno dimostrato che le proteine del latte di soia possono aiutare nella riparazione muscolare fornendo un profilo elettrolitico simile a quello del latte di mucca.
Succo di anguria
Una tazza da 250 ml di succo di anguria fornisce circa il 6% dell’apporto giornaliero raccomandato di potassio e magnesio, offrendo anche piccole quantità di altri elettroliti come calcio e fosforo.
Il succo di anguria contiene anche L-citrullina, un aminoacido che può migliorare il trasporto di ossigeno e le prestazioni sportive.
Altri tipi di succhi di frutta possono essere anche una buona fonte di elettroliti. Ad esempio, i succhi d’arancia e di ciliegia contengono anche potassio, magnesio e fosforo.
Uno dei principali svantaggi dei succhi di frutta come bevande elettrolitiche è che di solito sono poveri di sodio.
Puoi combinare succo di frutta, sale e acqua per compensare questa mancanza, ma l’apporto di sodio della dieta occidentale è generalmente sufficiente, quindi questa preparazione elettrolitica arricchita di sodio è raccomandata principalmente per gli atleti di resistenza.
Frullati
Le migliori fonti di elettroliti provengono da alimenti come frutta, verdura, noci, semi, legumi e latticini, che possono essere frullati per ottenere una bevanda gustosa e ricca di nutrienti.
Se ti stai riprendendo da una gastroenterite e desideri sostituire gli elettroliti persi, un frullato può essere più facile da digerire e più appetibile rispetto alla maggior parte dei solidi.
I frullati sono anche un’ottima opzione per chiunque cerchi una bevanda di recupero dopo l’allenamento. Possono non solo sostituire gli elettroliti persi, ma anche essere un ottimo modo per favorire la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari includendo integratori ricchi di proteine.
Tuttavia, un frullato potrebbe non essere la migliore opzione se stai cercando una bevanda elettrolitica da consumare durante un esercizio fisico intenso o prolungato. Ti darà una sensazione di pesantezza sgradevole e poco compatibile con l’attività sportiva.
Acque minerali
L’acqua minerale è un modo a basso contenuto calorico per assumere elettroliti e mantenerti ben idratato.
La maggior parte delle acque del rubinetto contiene circa il 2% del fabbisogno giornaliero di alcuni elettroliti, come sodio, calcio e magnesio.
Alcuni marchi di acqua in bottiglia sono specificamente formulati per favorire l’idratazione e la sostituzione dei minerali e contengono quantità maggiori di elettroliti.
Le bevande sportive sono raccomandate?
Le bevande sportive vendute in commercio sono tra le bevande elettrolitiche più popolari.
Queste bevande possono essere utili per gli atleti di resistenza che hanno bisogno di una combinazione di carboidrati facilmente digeribili, liquidi ed elettroliti per mantenere l’idratazione e l’energia durante un allenamento.
Tuttavia, alcune bevande sportive commerciali tendono a contenere molti coloranti e aromi artificiali, oltre ad aggiunta di zuccheri.
Ricetta casalinga per una bevanda elettrolitica
Un modo semplice ed economico per idratarsi durante l’attività sportiva è preparare la tua bevanda elettrolitica.
Basta combinare una miscela di succhi di frutta puri (succo d’arancia, succo di mela, ecc.), aggiungere acqua di cocco e un pizzico di sale per creare una bevanda elettrolitica più salutare, senza ingredienti artificiali né zuccheri aggiunti.
Alla fine dell’allenamento, bevi un bicchiere di latte di mucca o di soia per completare l’apporto.
Per saperne di più sugli elettroliti nell’alimentazione
Gli elettroliti sono composti chimici che trasportano una carica elettrica sotto forma di ioni nei liquidi del corpo.
Poiché il corpo non può produrre autonomamente gli elettroliti, devono essere forniti attraverso l’alimentazione quotidiana. Se l’equilibrio elettrolitico viene compromesso, possono verificarsi problemi di salute.
I muscoli possono indebolirsi con crampi. Può manifestarsi ansia. Nausea o disturbi di concentrazione e del sonno, così come affaticamento, possono insorgere.
L’elettrolita calcio è necessario per la contrazione muscolare.
Il magnesio è anche necessario in questo processo.
Il sodio aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi per osmosi.
Ecco alcuni alimenti che forniscono elettroliti:
Sodio: alimenti marinati, formaggio e sale da tavola.
Cloruro: sale da tavola.
Potassio: frutta e verdura
Magnesio: semi e noci
Calcio: prodotti lattiero-caseari, verdure a foglia verde.
Gli elettroliti come il bicarbonato sono prodotti naturalmente dal corpo, quindi non è necessario preoccuparsi di includerli nella dieta.
Cosa può causare uno squilibrio degli elettroliti?
Le possibili cause di deficit di elettroliti possono essere:
- Esercizio fisico intenso che provoca perdita di acqua e perdita di sodio attraverso il sudore.
- Temperature elevate che causano un aumento della sudorazione.
- Scarso assorbimento dei nutrienti a causa di una digestione difficile.
- Vomito e diarrea che possono causare una rapida perdita di acqua.
- Problemi renali che possono implicare difficoltà per i reni nel mantenere l’equilibrio idrico.
- Diuretici che favoriscono la perdita di acqua attraverso l’urina.
