Anche se sappiamo che mangiare certi cibi può aumentare il rischio di malattie cardiache spesso è difficile riuscire a cambiare le proprie abitudini alimentari. Se sono anni che manteniamo cattive abitudini alimentari e vogliamo migliorare (o perfezionare) la nostra dieta in questo post ci sono otto suggerimenti che possiamo adottare per una dieta sana per il nostro cuore.
1. limita le porzioni
Quanto si mangia è importante altrettanto a come si mangia. Riempire il piatto e mangiare fino a sentirsi pieni porta a mangiare più calorie di quelle necessarie, grassi e colesterolo. Spesso (se non sempre) nei ristoranti le porzioni superano di gran lunga quelle di cui avremmo realmente bisogno. Se riusciamo a controllare le porzioni durante i pasti, cercando di evitare i cibi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di sodio, sostituendoli con frutta e verdura, possiamo migliorare il nostro sistema cardio circolatorio e rimodellare il girovita. Per stimare le quantità utilizza gli oggetti che trovi in cucina come tazze, cucchiai o utilizza questo geniale calcolatore.
2. mangia più frutta e verdura
La frutta e la verdura sono le migliori fonti di vitamine e minerali, hanno un basso contenuto calorico e sono ricche di fibra alimentare. La frutta e la verdura contengono sostanze presenti nei vegetali che possono aiutare a prevenire malattie cardiovascolari. Mangiare più frutta e più verdura può aiutare a mangiare meno cibi grassi, in particolare la carne e i formaggi.
3. scegli i cereali integrali
I cereali integrali sono delle buone fonti di fibre e altri nutrienti che svolgono un importante ruolo nella regolazione della pressione sanguigna. Le sostanze nutritive importantissime per la nostra salute contenute nei cereali integrali sono le proteine, i minerali (come il calcio, il magnesio e il potassio), vitamine B e vitamina E e molte fibre, utili per mantenere in salute il nostro intestino.
4. limita i grassi malsani e il colesterolo
Limitare la quantità di grassi saturi e grassi transgenici è un passo importante per ridurre il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie coronariche. Un livello di colesterolo elevato nel sangue porta inevitabilmente nel tempo un accumulo di placche nelle arterie chiamato aterosclerosi, che può causare infarti e ictus.
5. Scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi
Carne magra, pollame, latticini a basso contenuto di grassi, latte scremato, albume d’uovo sono delle buone fonti di proteine. Il pesce è un’ottima laternativa alla carne ricca di grassi e alcuni tipi sono ricchi di Omega 3, acidi grassi che possono abbassare i trigliceridi nel sangue. Sono ricchi di Omega 3 il salmone, il pesce azzurro (p.es. lo sgombro) e il merluzzo. Altre fonti vegetali in cui trovarlo sono i semi di lino, le noci, la soia e l’olio di canola, un tipo di olio di colza. Non dimentichiamo tutti i legumi (lenticchie, piselli, fagioli) che sono delle buone fonti di proteine a basso contenuto di grassi.
6. Usa meno sale possibile
Mangiare cibi molto salati può contribuire ad alzare la pressione arteriosa. Ridurre il sodio è una parte fondamentale in una dieta sana per il cuore. Molti condimenti sono disponibili come alternative al sale e possono insaporire il cibo magnificamente. Limitare il consumo di sodio è importante non solo per le persone che soffrono di ipertensione, ma anche per chi ha una pressione arteriosa normale.
7. Programma il menu del giorno
Ora che sai quali sono i cibi sani e quelli che è meglio evitare, è ora di mettere in pratica il tuo piano d’azione creando dei piatti utilizzando i sei consigli elencati sopra. Quando selezioni gli alimenti per un pasto o un semplice spuntino, metti sempre in primo piano verdure, frutta e cereali integrali. Ricordati di scegliere fonti proteiche magre e di limitare i cibi grassi e salati. Varia tutti gli ingredienti in modo da rendere tutti i pasti più appetitosi.
